En la actualidad, existe una amplia variedad de información sobre nutrición y alimentación saludable que nos bombardea constantemente.
Entre todos estos conceptos, uno de los más importantes es el de las grasas buenas.
Aunque antes se consideraban a todas las grasas como perjudiciales para nuestra salud, se ha demostrado que existen diferentes tipos de grasas y que algunas de ellas son beneficiosas para nuestro organismo.
En este artículo, nos centraremos en conocer y comprender los tres tipos de grasas buenas que debemos incluir en nuestra dieta.
¿Cuáles son? ¡Continúa leyendo para descubrirlo!
Tipos de grasas
Existen diferentes tipos de grasas, cada una con propiedades y efectos diferentes en el cuerpo humano.
A continuación, se presentan los principales tipos de grasas:
1.
Grasas saturadas: Son conocidas como las “grasas malas” debido a que su consumo en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla, quesos y productos lácteos enteros.
También se pueden encontrar en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
2.
Grasas trans: Estas grasas también son consideradas “grasas malas” debido a que son producidas artificialmente a través de un proceso llamado hidrogenación.
Este proceso convierte los aceites líquidos en grasas sólidas para mejorar la textura y la vida útil de los alimentos.
Se encuentran en alimentos procesados y fritos, como margarinas, bollería industrial, snacks y comidas rápidas.
El consumo de grasas trans se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
3.
Grasas monoinsaturadas: Estas grasas son consideradas “grasas buenas” debido a que pueden tener efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen en moderación.
Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas.
Estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”) y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4.
Grasas poliinsaturadas: Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas son consideradas “grasas buenas” debido a sus efectos beneficiosos en la salud.
Estas grasas se dividen en dos categorías principales: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado graso (salmón, sardinas, trucha), las nueces y las semillas de lino.
Estos ácidos grasos han demostrado tener efectos antiinflamatorios y cardiovasculares positivos.
Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 se encuentran en aceites vegetales, como el aceite de girasol y el aceite de maíz.
El consumo de una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es importante para mantener una buena salud.
Es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales y que una dieta equilibrada debe incluir una variedad de grasas saludables en las cantidades adecuadas.
Limitar el consumo de grasas saturadas y trans, y optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, puede ayudar a mantener una buena salud cardiovascular.
Además, es fundamental recordar que el consumo excesivo de cualquier tipo de grasa puede llevar al aumento de peso y otros problemas de salud, por lo que se recomienda consumir grasas de forma moderada y dentro de un plan alimenticio equilibrado.
Clasificación de las grasas buenas
Existen diferentes tipos de grasas que se pueden clasificar en buena o mala según sus efectos en la salud.
A continuación, se describen las principales clasificaciones de las grasas buenas:
1.
Grasas monoinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
Las grasas monoinsaturadas son conocidas por ser beneficiosas para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y aumentar los niveles de colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”).
2.
Grasas poliinsaturadas: Estas grasas se encuentran en alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas, trucha), las semillas de lino, las nueces y los aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de soja.
Las grasas poliinsaturadas son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, los cuales son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo.
Estas grasas también ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y a promover la salud cardiovascular.
3.
Ácidos grasos omega-3: Estos ácidos grasos se consideran grasas buenas debido a sus numerosos beneficios para la salud.
Se encuentran principalmente en pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el atún, así como en las semillas de lino, las nueces y el aceite de linaza.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, a mantener un ritmo cardíaco saludable, a mejorar la función cerebral y a promover el bienestar general.
4.
Ácidos grasos omega-6: Estos ácidos grasos también se consideran grasas buenas, pero es importante consumirlos en equilibrio con los ácidos grasos omega-3.
Se encuentran en alimentos como los aceites vegetales, las semillas de girasol y las nueces.
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales para el organismo y ayudan a promover la salud cardiovascular, la función cerebral y el sistema inmunológico.
5.
Grasas saturadas: A diferencia de las grasas buenas mencionadas anteriormente, las grasas saturadas se consideran menos saludables cuando se consumen en exceso.
Se encuentran en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros y los alimentos fritos.
Estas grasas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, se ha demostrado que algunas grasas saturadas provenientes de fuentes naturales, como el aceite de coco, pueden tener beneficios para la salud en cantidades moderadas.
Clasificación de grasas: buenas y malas
La clasificación de las grasas se basa en su impacto en la salud.
Existen grasas “buenas” y grasas “malas”, también conocidas como grasas saludables y grasas no saludables, respectivamente.
Grasas buenas:
1.
Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
Son beneficiosas para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y aumentar el colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”).
2.
Grasas poliinsaturadas: Estas grasas se encuentran en alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas), las semillas de lino y el aceite de girasol.
Son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo.
Estas grasas también ayudan a reducir el colesterol LDL y a promover la salud del corazón.
3.
Grasas saturadas: Aunque las grasas saturadas han sido consideradas perjudiciales para la salud, algunos estudios más recientes sugieren que su impacto negativo puede ser menor de lo que se pensaba anteriormente.
Se encuentran en alimentos como la carne de res, los productos lácteos enteros y el aceite de coco.
Sin embargo, se recomienda moderar su consumo y optar por fuentes más saludables de grasas.
Grasas malas:
1.
Grasas trans: Estas grasas son las más perjudiciales para la salud.
Se producen mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte los aceites líquidos en grasas sólidas.
Se encuentran en alimentos procesados como las margarinas, las galletas y los alimentos fritos.
Las grasas trans aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2.
Grasas saturadas en exceso: Aunque mencionamos anteriormente que las grasas saturadas pueden tener un impacto menor de lo que se pensaba, su consumo excesivo sigue siendo perjudicial para la salud.
Un exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Es importante tener en cuenta que la clave para una dieta saludable es el equilibrio.
Optar por grasas saludables en lugar de grasas no saludables puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular y general.
Por lo tanto, es recomendable limitar la ingesta de grasas saturadas y evitar las grasas trans tanto como sea posible.
¡Incluye estas grasas en tu dieta!